Há um senso comum de que os problemas de visão são um resultado inevitável do envelhecimento ou do cansaço visual. A idade, de fato, tem forte influência nisso, porém um estilo de vida saudável pode reduzir significativamente o risco de problemas para a saúde ocular.
Estudos apontam que certos nutrientes, como zinco, cobre, vitamina E, vitamina C e combinações de variações de ácidos graxos ômega-3, zeaxantina, luteína e beta-caroteno, podem reduzir o risco de declínio da qualidade da visão, relacionado à idade, em cerca de 25%.
Nosso corpo é capaz de produzir muitos desses nutrientes. Outros, no entanto, precisam ser ingeridos, pois não são produzidos por nosso organismo.
Sendo assim, listaremos 10 alimentos que são altamente eficazes para a manutenção da saúde dos olhos.
10 Bons alimentos para a saúde dos olhos
1 – Peixe
A carne de peixe é uma fonte rica de ácidos graxos, principalmente a mais oleosa, que oferece níveis mais elevados de ômega-3, altamente eficaz no combate à degeneração macular.
Alguns estudos apontam que o óleo de peixe pode combater inclusive o problema de olho seco, causado, entre outras coisas, por longas horas de exposição da vista a telas eletrônicas, como as de um visor de computador ou tablet.
Os peixes que contêm os níveis mais benéficos são:
- Atum
- Salmão
- Truta
- Cavalinha
- Sardinha
- Anchovas
- Arenque
2 – Oleaginosas
Oleaginosas, como a castanha e a noz, também são ricas em ácidos graxos ômega-3 e contêm um alto nível de vitamina E, que pode proteger os olhos de danos relacionados ao envelhecimento.
Há diversas opções encontradas na maioria dos supermercados e também para compras online, dentre as quais podemos destacar:
- Nozes
- Castanha-do-pará
- Castanha de caju
- Amendoim
3 – Sementes comestíveis
Como as nozes e os legumes, as sementes comestíveis são ricas em ômega-3 e vitamina E. Podem ser encontradas na maioria dos supermercados e também online, sendo as sementes de chia e de linhaça as mais populares e ricas em nutrientes.
4 – Frutas cítricas
As frutas cítricas são ricas em vitamina C que, assim como a vitamina E, é um antioxidante recomendado pela AOA para ajudar na recuperação de traumas oculares e também combater degenerações relacionadas à idade. Frutas cítricas ricas em vitamina C incluem:
- Limão
- Laranja
- Acerola
5 – Vegetais verdes folhosos
Vegetais verdes folhosos são ricos em luteína e zeaxantina, e também são uma boa fonte de vitamina C. Suas propriedades são muito eficazes para a preservação da mácula ocular, região dos olhos responsável pela visão centralizada e que garante o foco da leitura.
Entre os tipos mais comuns estão:
- Espinafre
- Couve
- Rúcula
- Chicória
6 – Cenouras
As cenouras são ricas em vitamina A e beta-caroteno.
A vitamina A desempenha um papel essencial à visão agindo diretamente em uma proteína chamada rodopsina, que ajuda a retina a absorver luz e combater a fotofobia. Já o beta-caroteno auxilia o corpo a produzir mais vitamina A.
7 – Batata-doce
Assim com as cenouras, as batatas-doces são ricas em beta-caroteno e altamente eficazes no combate aos radicais livres produzidos pelo nosso organismo e que são os responsáveis pelo envelhecimento.
8 – Carne bovina
A carne bovina é rica em zinco, o que tem sido associado a uma melhor saúde ocular no longo prazo. O zinco pode ajudar a retardar a perda de visão relacionada à idade e à degeneração macular.
Carnes como peito de frango e lombo de porco também contêm zinco, mas em níveis mais baixos que a carne bovina.
9 – Ovos
Os ovos são uma excelente fonte de luteína, um carotenóide que auxilia na saúde dos olhos, mas que não é produzido naturalmente pelo organismo. À medida que envelhecemos, vamos perdendo essa “vitamina” e, portanto, é importante buscar alimentos ricos em luteína.
10 – Água
Ainda que não seja revelador dizer que a ingestão de um fluido essencial à vida também seja vital para a saúde ocular, beber água regularmente combate a desidratação e ajuda a reduzir os sintomas dos olhos secos.
Os alimentos listados acima são baseados em recomendações feitas por organizações como a Associação Americana de Optometria (AOA) e a Academia Americana de Oftalmologia (AAO). Mas para saber mais sobre o assunto, consulte um especialista.
E já que estamos falando sobre saúde dos olhos, confira o artigo “Conheça os 4 principais tipos de problemas de visão” publicado em nosso blog, onde você encontra muita informação de qualidade!
